Entre devenir maman et être végétarienne, faut-il choisir ? Non. Les deux sont compatibles ! Que ce soit par goût ou par philosophie, le végétarisme n’est pas dangereux pour la santé de la femme, ni pour celle du bébé qu’elle porte. Mais une femme végétarienne enceinte doit veiller particulièrement à ses apports en protéines, calcium et fer, essentiels au bon développement du fœtus. Végétarisme et grossesse sont donc tout à fait compatibles.
Végétarisme et grossesse : les règles d’or d’une alimentation équilibrée
En général, les femmes qui ont fait le choix d’être végétariennes connaissent parfaitement les règles de l’équilibre alimentaire. Elles savent comment composer leurs repas pour éviter les carences, et quels sont les aliments à privilégier au quotidien.
Un petit rappel , toutefois, des bonnes habitudes à maintenir une fois enceinte :
- Essayer de respecter la répartition entre glucides (50 à 55 %), lipides (30 à 35 %) et protides (10 à 15 %).
- Compenser l’absence de viande par d’autres sources de protéines : œufs, lait, céréales, légumineuses (lentilles, soja, haricots secs…) et oléagineux (amandes, noix…). A noter : certains végétariens ont totalement banni de leur alimentation le poisson, d’autres non.
- Associer, à chaque repas, céréales et légumineuses. Par exemple : lentilles + riz, pois chiches + semoule, haricots rouges + galettes de maïs…
- Privilégier les fruits et légumes bio pour éviter au maximum l’absorption de pesticides.
- Ne pas oublier les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6). Le poisson en est une excellente source. Si vous n’en mangez pas, remplacez-le par de l’avocat, des graines de lin, du tofu, de l’huile de bourrache, de la spiruline…
Les apports en fer : à surveiller de près pendant la grossesse
Même non-végétariennes, la plupart des femmes enceintes manquent de fer. Or c’est un minéral essentiel au développement du fœtus, car il permet de transporter l’oxygène. En cas de carence, les risques de prématurité et d’hypotrophie du fœtus sont plus élevés. Les besoins en fer de la femme enceinte augmentent considérablement, surtout dans les six derniers mois de grossesse. C’est pourquoi une supplémentation en fer est souvent prescrite, de façon quasi-automatique, par le médecin.
Si vous le pouvez, faites un bilan sanguin avant de tomber enceinte afin de déceler une éventuelle carence et mettre en place une stratégie préventive avant même la grossesse (compléments alimentaires ou menus adaptés).
Oups ! c’est trop tard ? Pas de problème vous pouvez encore appliquer ces quelques conseils.
Si vous êtes végétarienne, 3 réflexes alimentaires à adopter pour éviter les carences…
Mettez au menu certains aliments qui en sont particulièrement riches en fer : germe de blé, algues, avocats, betteraves, épinards, petits pois, légumes secs, tofu, graines de courge ou de sésame… « Fixez » le fer contenu dans ces aliments, au cours du même repas, à l’aide de la vitamine C contenue dans les légumes et les fruits riches en vitamine C : les agrumes, les kiwis, les brocolis, les tomates, les poivrons… Evitez les aliments et boissons qui bloquent l’absorption du fer par l’organisme: rhubarbe, chocolat, pain au son mais aussi thé, café et vin.
D’autres nutriments essentiels pendant la grossesse
Le calcium est essentiel à la construction des os de votre bébé, ainsi qu’à la coagulation sanguine. En dehors des produits laitiers, vous le trouverez dans certaines eaux minérales, les amandes, les noisettes, les graines de sésame, ou certains légumes et fruits comme le chou, les oranges, les brocolis ou le cresson.
La vitamine B12 participe à la synthèse de l’ADN lors de la multiplication cellulaire. Ses seules sources sont d’origine animale. Les végétariennes la trouveront dans les œufs et le lait. Si vous êtes végétalienne et ne consommez ni œufs ni produits laitiers, demandez conseil à votre médecin.
L’ acide folique, aussi appelé vitamine B9 ou folates, prévient certaines malformations et est primordial dans la construction et le bon fonctionnement du système nerveux de bébé. Il est indispensable surtout en tout début de grossesse. Une carence peut entraîner une fausse couche, un risque de prématurité ou de retard de croissance. Les aliments riches en acide folique sont les légumes verts à feuilles (salades, épinards…), les légumes secs, les fruits (agrumes, fruits rouges, melon, banane…) mais aussi les œufs, les fromages (bleu ou camembert) et les graines.
Végétarisme et grossesse : un suivi médical est nécessaire
Vous consommez tous ces aliments ? Alors no stress ! Vous êtes parée pour vivre ces quelques mois qui vont marquer votre vie de femme.
Quoiqu’il en soit, que vous soyez végétalienne, végétarienne ou omnivore, le médecin qui suit votre grossesse pourra vous conseiller sur votre alimentation, et vous prescrire, éventuellement, une supplémentation adaptée à votre cas. Ne prenez pas de compléments alimentaires sans lui en parler avant.