Vous venez de terminer un match de football ou une séance d’entraînement intense à la salle de sport. Vous êtes épuisé. Vous voulez rentrer chez vous. Mais d’abord… devez-vous vous pratiquer des étirements ?
Vous avez peut-être entendu dire que s’étirer avant une séance d’entraînement aide à prévenir les blessures. Mais qu’en est-il après l’exercice ? Les étirements sont-ils nécessaires après le sport ? Et si oui, quelle est la meilleure façon de s’étirer ? Nous allons le découvrir !
Pourquoi les étirements sont-ils importants ?
L’importance des étirements avant et après l’exercice tient au fait qu’ils augmentent l’amplitude des mouvements, la circulation sanguine et réduisent le risque de blessure. Ces trois facteurs sont importants pour maintenir un corps sain.
Si vous vous êtes déjà blessé, vous savez à quel point il est important de garder votre corps souple et fort pour éviter de vous blesser à nouveau en faisant de l’exercice ou du sport. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, les blessures risquent de devenir plus fréquentes, car vos muscles perdront leur capacité à s’étirer complètement avant d’être suffisamment tendus pour provoquer une blessure (c’est ce qu’on appelle la « contraction musculaire »).
Cela signifie que si vos hanches sont plus raides que la normale parce que vous êtes assis à un bureau toute la journée sans vous étirer chaque soir avant de rentrer chez vous (ou n’importe quand), cela peut provoquer une douleur d’un côté pendant un exercice tel que la course. Dans ce cas, les étirements aideraient à améliorer la flexibilité en allongeant les fibres musculaires dans les zones qui ont été raccourcies au fil du temps par un manque de mouvement ou une posture incorrecte lors de l’accomplissement des tâches quotidiennes ; il en résulte une amélioration du flux sanguin dans ces muscles, de sorte qu’il n’y a aucun risque d’avoir un engourdissement dû uniquement à un manque de flux sanguin oxygéné pendant l’activité physique.
Que se passe-t-il si vous ne vous étirez pas après l’exercice ?
Si vous ne vous étirez pas après l’exercice, vous risquez ce qui suit :
- Blessures
- Déséquilibres musculaires
- Diminution de la souplesse
Les blessures sont une préoccupation majeure. Si vous ne vous échauffez pas et ne vous refroidissez pas correctement, vos muscles seront tendus et non préparés à une activité vigoureuse. Cela peut entraîner des claquages ou des déchirures musculaires qui peuvent vous empêcher de jouer pendant des semaines ou des mois. Il est préférable d’éviter ces blessures en s’étirant régulièrement avant l’entraînement et après les matchs, entraînements, courses, etc.
Les étirements sont importants car ils peuvent aider à prévenir les blessures, améliorer les performances et vous faire sentir mieux. Ils doivent être effectués avant l’exercice pendant environ 10 minutes, pendant votre séance d’entraînement si possible, puis à nouveau après l’exercice pendant environ 10 minutes supplémentaires. Si vous pratiquez un sport doux comme la natation, un entraînement en résistance à la salle de sport ou si vous soulevez des poids à la maison, n’oubliez pas que les groupes musculaires n’ont pas besoin d’être étirés autant que les autres parties du corps.
Quels types d’étirements faut-il faire ?
Les étirements doivent être doux et progressifs, et non pas soudains ou abrupts. Vous ne devez jamais ressentir de douleur dans les muscles qui sont étirés ; si c’est le cas, l’étirement est trop intense pour vous à ce moment-là. Ils doivent également être maintenus pendant au moins 30 secondes afin de laisser suffisamment de temps aux fibres musculaires pour s’allonger complètement avant de revenir à leur longueur normale.
Les étirements doivent toujours être effectués après l’exercice, lorsque la température de votre corps s’est refroidie, afin que vos muscles soient moins susceptibles de se déchirer ou de se fouler lorsqu’ils sont étirés (ceci s’applique particulièrement à l’étirement des muscles froids). De même, les étirements avant l’activité exercent un stress sur les tendons concernés et peuvent même provoquer des blessures !
Il est important que les étirements soient effectués des deux côtés de votre corps. Vous risquez de vous retrouver avec des déséquilibres entre les deux côtés si vous n’étirez qu’un seul côté de votre corps de manière constante sur une longue période (des années par exemple). Cela peut entraîner toutes sortes de problèmes, notamment une faiblesse musculaire et des douleurs articulaires plus tard dans la vie, ainsi qu’une mauvaise posture qui pourrait entraîner des problèmes de dos plus tard si elle n’est pas traitée !
Conclusion
Les étirements dans le cadre de votre programme d’entraînement sont bénéfiques pour vos muscles et peuvent contribuer à prévenir les blessures. Il est important de s’étirer régulièrement afin de conserver sa souplesse au fil du temps. Si vous n’êtes pas sûr du type d’étirement qui vous convient, consultez un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute qui pourra vous fournir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins.