Repos et surcompensation : un principe trop souvent oublié du sportif !

Aujourd’hui, on laisse une fois de plus la parole à Stéphane ! Sportif, Tri-athlète, pratiquant de fitness et Street Workout, il nous parle d’un sujet qu’il connaît plutôt bien (parce qu’il le zappe trop souvent hihi) : le repos. Oui, trop s’entraîner fait plaisir, mais cela peut aussi vous jouer des tours. On en parle tout de suite ! 

C’est le monde à l’envers. Après mon précèdent article ou j’ai traité l’addiction au sport, aujourd’hui, on va parler du repos. Et plus particulièrement du principe de surcompensation.

Avant de rentrer dans le cœur du sujet, gardez en tête l’adage « le repos fait partie de la prépa, si on était toujours à fond il n’y aurait que des champions » (Merci Steve). Le repos, c’est nul, je sais… c’est frustrant, aussi… vous êtes obligé de sociabiliser pendant votre semaine de repos, horrible… Mais en dehors de prévenir des blessures, le repos est également primordial dans votre équilibre mental. 

Anecdote personnelle : sorti d’une opération bénigne mais qui a dû me faire arrêter les entrainements pendant plusieurs mois, j’ai voulu reprendre l’entrainement plus fort que jamais à coup de 3 séances par jour, sans repos…

Le corps épuisé, le mental encore plus, les séances s’en ressentaient. Pour la première fois de ma vie « faire du sport », en particulier le running devenait une contrainte. Burn out sportif dirait-on, je l’ai frôlé… et je n’aurais pas été le 1er dans la team.

Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau ont des psychologues dédiés, des coachs et tout un staff derrière eux. Nous non ! :'(

Deuxième point : prévenir les blessures… Dans mon cercle social il y a beaucoup de coureur, ça ne choquera personne si je vous dis qu’il ne se passe pas 2 jours sans qu’un ami nous parle de douleurs, de blessures ou même de fracture de fatigue. A ca à cause d’un sur entrainement, d’une mauvaise récupération…

Ce n’est pas moi qui vais leur jeter la pierre, bien au contraire. Mais si cette période de repos forcé (de triathlon), m’a agacé au plus haut point. Cela m’a permis de prendre le temps de réfléchir comment me créer mon plan d’entrainement pour prévenir les blessures. Sujet qui mériterait un, voir plusieurs articles rien que pour lui.

Voilà, c’est l’heure de parler de chose sérieuse, tout d’abord qu’est-ce que le principe de surcompensation ? Ce terme principalement utilisé dans le cyclisme mais qui n’est pas moins valable pour la course à pied.

La surcompensation

Le principe de surcompensation peut être divisé en quatre périodes : forme initiale, entraînement physique pariétal, récupération et supercompensation (ou hypercompensation).

Au cours de la période d’entraînement initiale, la condition physique est à son niveau initial, un niveau de base.

En entrant dans la deuxième phase, la condition physique diminue, qui est liée à la fatigue de l’entrainement. Suivi d’une période de récupération au cours de laquelle le niveau de condition physique augmente jusqu’au niveau de condition physique initial. Par la suite le corps ressentira le besoin de s’adapter et d’améliorer son niveau de forme initial pour prévenir de futur efforts qu’il pense plus intense. A ce moment, le corps entrera dans une phase de supercompensation au cours de laquelle la condition physique dépasse le niveau de condition physique initial.

S’il n’y a pas d’exercices supplémentaires, ce niveau de condition physique diminue lentement vers le niveau de condition physique initial, le principe de surcompensation sera alors perdu.

Vous avez plusieurs types de récupération, en fonction de votre activité, votre habitude et votre style. Certain moins préféreront faire un ou plusieurs jours dans la semaine quand ils en ont envie  (comme le weekend, après la turbo race du vendredi soir), il s’agit de la surcompensation. D’autres auront tendance à privilégier les cycles, avec 3 semaines à bloc et 1 semaine allégée, dans ce cas on parlera d’hypercompensation.

 

 

Ce schéma permet également de mieux comprendre les performances (théoriques) d’un athlète avec et sans phase de repos.  On remarquera que sur les 4 premières phases, une personne qui ne prend pas ou pas suffisamment de repos entre ses séances, aura tendance à fatiguer son corps, ce qui influera sur la performance physique.

 

Test HRV

Je ne connaissais pas cette méthode il y a 1mois, mais après avoir vu une story Instagram de Marine Leleu en préparation d’un 25km de natation j’ai commencé à m’y intéresser. Je n’ai pas encore du l’occasion de la faire par manque de matériel, mais ça ne serait tarder car ce test nécessite une montre cardio fréquencemètre qui mesure les intervalles R-R.

Sans rentrer dans le détail médical (n’hésitez pas à vous informer sur le sujet c’est réellement passionnant), ce test permet de vérifier l’état de fatigue de votre corps en fonction de l’évolution de votre  fréquence cardiaque. Ce test à faire au repos en privilégier le matin au réveil avant toute activité physique va mesurer votre fatigue sympathique (« la bonne ») liée à un effort et parasympathique. La proportion de chacun des spectres correspondant à un état de fatigue et repos ou de surentrainement.

Sinon n’oubliez pas, le sport doit rester une passion, en moyen de se faire plaisir… trouvez y de quoi vous videz la tête. Il ne doit surtout pas être un motif de tension, de frustration et de blessures. Vous avez eu un court aperçu de certains principes, je vous conseille vivement de vous intéresser à la médecine du sport. Mais si votre kiff est de courir 1, 2 ou 3 fois par jour, faites-le, mais faites attention, nous on vous veut du bien.

Kiss love et acide lactique. 

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PS : Vous pouvez aussi télécharger nos 2 guides

– Le renforcement musculaire pour les débutants
– Courir ses 5 premiers km quand on part vraiment de nulle part.

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