Comment préparer son premier Semi-Marathon ?

Yo #LaTeam ! Cela fait environ 16 fois que vous nous demandez cet article, nous cédons finalement sous la pression. Enfin je cède. Tiens je vais écrire cet article à la première personne, je suis un « moi » en fait – même si derrière FasterToday il y a un « nous ». Bref ! Tu t’es inscrit sur un coup de tête ou un pari à ton premier Semi-Marathon et tu flippes un peu de la façon dont tu vas préparer tout ça ? Laisse-toi faire, ça va bien se passer.

Rassure-toi, pose cette boite de Valium, tout va bien se passer. Oui, ça fait quand même 21,1 km, mais tu peux le faire, on est tous passé par là. Je conçois tout à fait que la distance impressionne, et je me souviens de ma première fois comme tout le monde.

C’était humide, moins long que prévu, ça faisait un peu mal… Oui je parle de course, coquinou.

Bref, je vais te donner quelques conseils pour survivre à ce premier Semi, tout en te faisant vraiment plaisir.

C’est ton premier ? Ne cherche pas le chrono

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C’est le conseil un peu hypocrite que tous les anciens donnent aux nouveaux : ne pas jouer la montre.
Lorsque c’est la première fois que tu appréhendes une distance, il vaut mieux y aller pour se tester, et pour prendre du plaisir. Seulement voilà, on le sait tous, il y a toujours un temps limite caché dans le coin de ta tête. Sache que ce sera compliqué, surtout la première fois. Ne baisse pas les bras, ne te juge pas trop sévèrement si ça ne passe pas, l’important la première fois, c’est de finir. (Nan, je parle pas de course là…)

L’entrainement avant un semi-marathon

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Je pourrais te donner les détails clés d’une grosse prépa, mais je suis moi-même assez nul pour les respecter. Je vais plutôt te donner quelques conseils qui m’ont bien aidé d’année en année, à faire des courses relativement respectable, sans trop souffrir.

– N’hésite pas à sortir de ta zone de confort, surtout en terme d’allure ! Courir un peu plus vite que ce qui t’est agréable, et tenir cette allure pendant 10, 15 ou 20 minutes sur une sortie d’une heure par exemple. Ça reste plus ou moins du fractionné long ou du Seuil selon le point de vue, mais en bien moins chiant. Laisse ta montre dans ton sac…

Cours doucement parfois, l’endurance est reine. Oui, l’endurance fondamentale sera souvent la clé de ta préparation. Elle crée de nouvelles mitochondries, aide ta vascularisation, te permet de récupérer d’entrainements plus difficiles, bref, c’est cool. N’hésite pas à courir parfois très doucement (60 à 75% de ta Fréquence cardiaque maxi)

– Allonge tes sorties du week-end. Eh oui, pour courir un semi, il serait intéressant d’aller chercher des sorties plus longues pendant ta prépa. Tu peux les courir au temps, ou aux km.
11km le premier week-end, Entre 16 et 20 quand tu seras à 2-3 semaines de ta course, puis après, tu redescends en charge. L’idée est d’apprendre à ton corps à courir plus longtemps. Ne force d’ailleurs pas trop sur les allures lors de ces sorties.

En respectant ces 3 conseils de base pendant 10 à 12 semaines avant ton premier Semi-Marathon, cela devrait plutôt bien se passer.

L’alimentation pendant la préparation au premier Semi-Marathon

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C’est très compliqué de te donner des conseils clés, puisque cela dépend de ton type de régime alimentaire, mais je vais essayer de te donner quand même quelques bases.

– Ne te prive pas, mais fais un peu plus attention la dernière semaine
– Consomme des glucides à Index Glycémique bas si tu manges des glucides, surtout la dernière semaine avant ta course.
– Ne te prive surtout pas de bonnes graisses.
– Evite les grosses cuites les 10 jours avant, mais une bière ne changera rien à ton chrono.
– Hydrate toi bien, surtout la dernière semaine.
– N’hésitez pas à miser sur les antioxydants (fruits, légumes etc…)

Si tu as des questions plus spécifiques, autant les poser en commentaire, j’y répondrai avec plaisir !

Le jour de la course

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Personnellement, je cours beaucoup mieux à jeun, mais si tu manges, essaie de le faire au moins 3h avant ta course.

Des Glucides complexes si tu en consommes, sinon des graisses à chaine complexes, bref, des choses qui vont produire de l’énergie sur la durée et ne pas provoquer de pic !

Evite les index glycémique haut juste avant la course… (ce que l’on appelait autrefois les sucres rapides).
Ils boost effectivement ton taux de sucre à un instant T, mais crée ensuite une hypoglycémie… et ça, faut éviter.

Il y a généralement des ravitaillements tous les 5km sur une course, avec surtout de l’eau et des fruits. Pense que le fructose des fruits mets 45 minutes à atteindre son pic dans ton organisme (à peu près quoi). Oublie donc les fruits quand tu es sur le point de caner, ils ne servent plus à rien. Privilégie un sucre blanc si vraiment ça ne va pas ; mais globalement, si tu ne cours pas trop vite, il n’y a pas de raison !

Enfin avant toute chose, prends du plaisir.

Tu es là pour passer un bon moment. Profite de l’ambiance, des autres coureurs, du dynamisme, et rappelle toi que c’est avant tout un sport, qu’il n’y a pas vraiment d’enjeu. Bref laisse-toi faire, ça va bien se passer.

J’espère que cet article aidera le plus de gens possible, n’hésite pas à le relayer à tes amis, à poser toutes les questions que tu veux en commentaire et à me dire ce que tu en as pensé !

Tu peux aussi télécharger notre guide pour courir ses 5 premiers km en partant de nulle part, par ici : http://bit.ly/1kX8mYi

Et notre petit guide du renforcement musculaire par là : http://bit.ly/2cTyXmf

Et en attendant, tu peux évidemment nous rejoindre sur la page Facebook pour avoir ta dose de motivation quotidienne ou nos derniers délires !

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