Comment préparer son premier 10km en course à pied ?

Quand je commence un article de ce genre, j’ai toujours l’impression de lancer un pavé dans la marre, tellement le sujet a été traité à moult reprises ! Cela dit, je vais reprendre un ami qui me disait : Ce n’est pas parce que quelqu’un l’a fait que tu ne peux pas le faire, tu y mettras ta pattes, c’est ça que les gens viennent lire.  Je sais, j’ai des amis intelligents. Du coup on se demande aujourd’hui : Comment ça se passe quand on prépare son premier dix kilomètres, qui est souvent en plus : sa première course. En avant Marcel ! (Et Janine hein, on embarque tout le monde dans l’aventure, tu crois quoi…)

Je me souviens encore de mon premier 10km officiel… C’était pour un 10km de l’équipe, en 2015 je crois. Ouhh que c’était compliqué. Bon ok, la Cha Cha Georgienne que j’avais abondamment bu la veille au restaurant n’avait pas forcément aidé.

Pour cette course, je n’avais strictement rien préparé ! C’était ma première, j’étais seul dans la foule, et je ne savais vraiment pas ce que je faisais. Ça ne m’a pas empêché de galerer comme pas possible, mais aussi de prendre du plaisir. Avec le recul, un peu plus de préparation pour cette première course en compétition aurait été sympa.

Pourtant j’avais tout bien fait, je te jure…

Bon bouge-pas, on va faire ça dans l’ordre.

Bien choisir sa première course

Oui, ce n’est pas anodin comme choix, la première course, il faut se renseigner un minimum avant d’y aller, crois-moi ! Globalement, on choisit une course proche de chez soi pour s’éviter le stress du départ, on regarde un peu si le parcours est cool, on vérifie que le prix du dossard est raisonnable et tout et tout. Bon ok j’ai compris, je te fais une check list…

Pour choisir ta première course, tu vérifieras toujours : 

  • Que le lieu est accessible de façon raisonnable (moins de 3h de transport quoi)
  • Que le parcours n’est pas un machin immonde plein de D+ (sauf si tu fais du trail…)
  • Que tu ne paies pas beaucoup trop cher ton dossard pour un parcours mal balisé
  • Qu’il y a une bonne ambiance sur la course d’une année sur l’autre
  • Que le t-shirt offert est trop booooooo (nan je rigole hein, faites pas ça…)
  • Que la date de la course colle avec votre emploi du temps annuel

 

Voilà, j’crois qu’on est déjà pas mal là, niveau check list d’avant son premier 10km, même si finalement, ça vaut aussi avant n’importe quelle première course de ta vie. Si c’est 5km, ou si tu attaques par le marathon (et alors, BON CHANCE).

Comment préparer son premier 10km

Niveau préparation, ça va se corser. En fait, ça dépend de ton niveau de départ, de ton nombre de sorties running par semaine, de ton état musculaire, de ton temps libre, tout ça tout ça…

Globalement, et je vois large ici, voici ce que l’on conseille en terme de séances hebdo pour préparer un premier 10km

Encore une fois ici, je m’adresse à ceux qui débutent ! J’ai des ami(e)s qui courent 120km par semaine, je doute que cela les concerne vraiment ! Bambi si tu me lis, oui t’as le droit de courir plus de 2 fois cette semaine hahahah

Pourquoi ces séances ? C’est globalement comme ça que l’on se prépare. Je vous en dirais bien plus, mais ce n’est pas mon métier, j’suis blogueur coureur moi, pas entraineur ! Je peux te motiver, te mettre des coups de Asics aux fesses, mais je ne suis pas un professionnel, ne l’oublions pas.

Ne pas oublier de lâcher prise

Oui c’est important.

Pendant la préparation d’une première course, tu vas probablement découvrir le stress, la fatigue, l’envie de ne plus rien faire puisque parfois, on perd du plaisir quand on “doit” aller courir. Lâche prise. Il ne va rien se passer de grave.

Tu ne joues pas le chrono de ta vie, tu es ici pour t’amuser et démarrer plus sérieusement un sport qui te plaît.

Ok c’est TON challenge, mais si tu sautes UNE séance, UNE fois, il ne va rien se passer de grave, promis.

Rejoins tes amis, vas manger un morceau, bois du vin, et reviens en forme demain, et prêt à tout déchirer !

Cela ne sert à rien de se faire du mal à ce stade de ta vie sportive. Keep cool.

Quel temps viser pour un premier 10km ?

Ahhhh la question qui tue.

Je suis désolé de te décevoir, mais globalement, sur une première course et ce, peu importe le format, tu ne dois rien viser du tout.

Tu es là pour découvrir la distance en officiel, pour prendre du plaisir, pour découvrir, partager, tu n’es pas là pour chercher un chrono la première fois.

Quand tu auras une référence sur la distance, et l’envie de t’améliorer, tu pourras axer ton entraînement différemment,  chercher un objectif et te préparer en conséquence.

Pour cette fois, fais-toi du bien, vas seulement t’amuser, et oublie le chrono.

Et puis finalement…

Et puis finalement , un premier 10km comme une première course, c’est surtout du plaisir.

Ne vas pas te dégoûter de la course à pied à ce stade de ton entraînement, c’est bien trop dommage.

Appréhende cette première course comme un défi que tu vas prendre plaisir à surmonter, mais pas comme une fin en soi.

Laisse-toi faire, ça va bien se passer.

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PS : Vous pouvez aussi télécharger nos 2 guides

– Le renforcement musculaire pour les débutants
– Courir ses 5 premiers km quand on part vraiment de nulle part.

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