PPG : Bien se renforcer entre deux compétitions

On attaque les vilains termes techniques avec notamment la PPG pour cet article ? Et c’est quoi ? La préparation physique générale… C’est en gros votre travail de renforcement musculaire, qui vous aidera à avoir un corps plus solide sur la durée. Conseillée aux débutants comme aux pro, la PPG est une étape essentielle à votre évolution, compétiteur ou non ! C’est Antoine qui s’y colle une fois de plus, avec un article qui vous donnera des bases qualitatives pour vous lancer ! On y va !

Le renforcement musculaire est une étape nécessaire si vous souhaitez progresser en course à pied. Voilà comment vous renforcer entre deux compétitions :

Le running est très difficile lorsqu’on débute. Mais après quelques semaines, ou quelques mois selon les personnes, vous prenez votre rythme et l’effort est de moins en moins intense, si vous n’accélérez pas le rythme.

Si vous courrez depuis longtemps, cela devient difficile de progresser. Vous êtes habitué à courir vite et longtemps et le seul moyen d’améliorer vos performances se joue dans les détails.

Entre deux compétitions, le renforcement musculaire est primordial. Il faut évidemment travailler les muscles inférieurs, mais vous avez une marge de progression impressionnante sur la partie haute du corps, qui va influer sur la posture et sur le dynamisme de la foulée. Voici les points qu’il faut absolument travailler.

Savoir pourquoi se renforcer

Si vous voulez réellement progresser dans l’objectif d’améliorer vos chronos et performances en compétition, il faut renforcer vos muscles inférieurs principaux de façon considérable. Pour cela, n’hésitez pas à tester des exercices plus difficiles ou à simplement augmenter le nombre de répétitions que vous faites en général. Mais il faut prendre le temps de comprendre l’intérêt de se renforcer et ce que vous allez renforcer. Cela vous permettra de comprendre votre corps, ce qui vous aidera à progresser plus rapidement. Le plus important, c’est de travailler 3 types de contraction :

  • concentrique : la cellule musculaire se raccourcit
  • excentrique : la cellule musculaire s’allonge
  • isométrique : la cellule conserve sa longueur

Un coureur travaille naturellement ces trois aspects lors de son footing. La contraction concentrique lors de la poussée, l’excentrique au moment de l’appui et l’isométrique lors du soutien. Il faut donc axer le renforcement musculaire sur ces secteurs. Il faut tout de même préciser deux ou trois choses. Vous n’avez pas besoin de prendre de protéines ou tout autres produits pour vous renforcer et vous améliorer. Faites attention à votre alimentation mais ne prenez rien en plus. La prise de masse est également déconseillée, votre locomotion en prendra un coup.

Nos conseils pour une bonne PPG

Les exercices de renforcement musculaire sont à faire en circuit. Nous vous conseillons de travailler vos muscles et votre cardio en même temps, c’est ce que vous endurez lors d’une compétition, il n’y a donc aucune raison de ne pas l’appliquer à l’entrainement. En général, vous devez choisir entre la justesse des mouvements et la vitesse d’exécution. C’est très difficile de maintenir une bonne position tout en allant vite. Notre conseil est de faire attention à la justesse des gestes plus qu’à la vitesse. Cela vous offrira une bonne posture et évitera les blessures. Voici des séances intéressantes à faire, trois fois par semaine. Elles sont évidemment modelables selon vos envies, vos impressions et votre ressenti. Pensez à prendre des jours de repos pour ne pas forcer sur votre organisme.

10 squats, 15 secondes de récupération, 30 secondes (ou 45s max) de gainage abdominal, 15 secondes de récupération, 10 fentes, 15 secondes de récupération, 30 secondes de gainage lombaire, 15 secondes de récupération et 30 secondes de corde à sauter.

Répétez cet exercice 3 fois et prenez entre 1min30 et 2min30 de pause entre chaque série. Vous pouvez ajouter des pompes à la série si vous vous sentez capable de les faire (10 maximum).

Si vous souhaitez travailler considérablement votre cardio et votre puissance, vous pouvez le faire sur des courses de 400 ou 500 mètres. Courez en 5 (puis 10 si vous pouvez), aussi vite que possible. N’oubliez pas de vous reposer 30 secondes entre chaque. Si vous faites ces entrainements entre deux compétitions, ne forcez pas à l’approche de la seconde. Vous devez être prêt mais l’organisme sera très sollicité lors de la compétition, il ne faut pas qu’il soit fatigué avant même le départ. On ne le répètera jamais assez, apprenez à écouter et à comprendre votre corps, c’est lui qui doit vous guider.

Note de Jérémy : Le programme d’Antoine est une idée, un choix parmi d’autres. Elle n’est ni bonne, ni mauvaise, elle correspond à ce qui est bon pour lui et à la moyenne de ses recherches. Un programme physique doit évidemment être personnalisé – et adapté à votre corps, votre condition générale.
N’hésitez pas à lire beaucoup sur le sujet, et à demander conseil autour de vous, ce n’en sera que plus efficace.

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