Ma première course : 10km Paris Centre

Au début du mois je participais à ma première course officielle : les 10km de Nike. J’ai beaucoup entendu parler de cette course, c’est là qu’un certain nombre de débutants y ont fait leurs premières armes. Beau tracé en plein cœur de Paris, bonne ambiance et soleil au rendez-vous. Qu’en est-il de ma performance ?

Ma préparation

Je n’ai malheureusement pas eu le temps de faire tout ce que j’aurais voulu à cause de ma blessure (j’en parle ici), je m’étais préparé un programme sur 10 semaines (+1 semaine de récupération avant la course) comportant beaucoup de fractionné et des sorties de plus en plus longues. Pour rappel j’ai commencé la course à pied vers le mois de Mai, et jusqu’à début septembre j’ai alterné blessure et rechute par manque de repos (Pas taper !). Durant ces premières semaines je me suis focalisé tant bien que mal sur ma technique et ma cadence : technique à l’échauffement via quelques exercices, puis alternance marche/course en respectant une cadence donnée (supérieure à 180 pas par minute).

Pourquoi se focaliser aussi tôt là-dessus ? Je pense que c’est plus facile de commencer avec des bonnes habitudes, que de devoir les modifier par la suite. Une cadence élevée permet d’utiliser pleinement l’élasticité musculaire et ligamenteuse pour une foulée plus économique en énergie. Le travail technique évite les grosses erreurs de foulée dommageables pour la suite.

Début Septembre j’attaquais ma préparation, avec plus d’un mois de retard, et seulement 3 + 1 semaines à ma disposition. Mon programme et largement centré sur le fractionné, avec deux séances par semaine. Une séance de fractionné « court » en commençant par du 200m les premières semaines puis du 400. Et une semaine de fractionné « long » de successivement 600m, 800m et enfin 1km pour les dernières semaines de la préparation. La troisième séance étant réservée à une sortie plus traditionnelle : on augmente progressivement la distance de 4km jusqu’à 10km.

Pour vous donner une idée, ma troisième et dernière semaine ressemblait à :

  1. Mardi : 30 à 45 minutes d’échauffement/technique, 5x400m avec 1m30 de récupération.
  2. Jeudi : 30 à 45 minutes d’échauffement/technique, 4x800m avec 2min45 de récupération.
  3. Dimanche : 30 minutes d’échauffement/technique, 6.4km à allure de course.

J’ai couru mon 6.4km à une allure de 5:50/km. (6.4km c’est 4miles pour ceux qui se demandent pourquoi je cours à la virgule près. Oui cette rubrique porte bien son nom 🙂 )

Avant la course

Beaucoup d’appréhension. J’avais presque envie d’abandonner avant même d’avoir couru. Avec un maximum de 7km à l’entraînement, à une allure qui ne me satisfait pas vraiment, et avec souffrance : j’avais toutes les raisons d’être anxieux. Je n’ai plus aucune douleur au pied depuis presque 1 mois, je sais qu’il va tenir, je sais aussi que je suis capable de finir la course, mais dans quel état ?

Avant la course: jusqu'ici tout va bien.

Avant la course: jusqu’ici tout va bien.

Je me lève à 6h, je prends mon petit déjeuner tranquillement : des œufs, des fruits secs, beaucoup d’eau, mes vitamines. La même chose que n’importe quel autre jour de la semaine. Je vais déposer mes affaires chez Jeremy, il est chaud bouillant pour cette course. On arrive assez en avance, on se place dans notre SAS (-55min, trop lent pour lui, trop rapide pour moi. J’ai été un peu trop optimiste au moment de l’inscription). Lula réussi à nous retrouver (par miracle) et nous saute dessus. Elle déborde d’énergie, mais nous on est dans notre bulle. Elle nous force même à prendre des photos !

C’est bientôt notre tour, on s’avance en trottinant vers la ligne de départ, je laisse les gens me doubler pendant que Lula et Jerem se placent à l’avant du SAS. Le stresse monte. Je me focalise sur mon métronome (Oui, pas de musique pour moi, seulement un métronome calé sur 90 pulsations par minute). Mon objectif temps est de finir en moins d’une heure, je vais essayer de tenir l’allure de ma sortie du week-end dernier : 5:50.

La course

On arrive sur la ligne, je lance ma montre, et me laisse emporter. Il fait un temps magnifique : 16 degrés et grand soleil. Je me laisse prendre au jeu, je ne regarde pas ma montre, je cours à une vitesse qui me semble agréable et profite de la vue. C’est la première fois que je cours avec autant de monde, c’est aussi la première fois que je cours dans Paris. Je regarde ma montre : 5:35min/km. C’est rapide, je me demande s’il faut que je ralentisse, mais comme je me sens relativement bien je décide de continuer à ce rythme et de ralentir plus tard. Les premiers virages arrivent et je me demande comment on va faire pour tourner sans se marcher dessus, mais finalement ça passe sans encombre. Je me fais doubler successivement par les meneurs d’allure : 52 minutes, puis 54 minutes. Je regarde ma montre uniquement pour suivre mon allure, je ne regarde jamais la distance parcourue : pas envie de me mettre un coup au moral. Le ravitaillement est au 6eme, à ce moment je commence vraiment à fatiguer, j’ai mal partout. J’avale (de travers) une demi gorgée d’eau (Va falloir apprendre à boire en courant !). Au 7eme j’ai un regain d’énergie, j’ai l’impression de voler, j’accélère même un peu : je crois que l’endorphine fait son effet. C’est la première fois que je ressens cette sensation : on n’en sécrète pas (très peu) pendant un fractionné, et je n’avais jamais couru aussi longtemps. L’effet n’est que temporaire, le 8eme est sans doute le plus difficile pour moi. Le 9eme c’est la fin, alors le cerveau (le gouverneur centrale, on en reparlera) commence à lâcher prise, et je peux enfin accélérer. Je donne tout ce que j’ai avant le dernier virage pour un dernier sprint (enfin… « sprint »).

Pendant la course: ça va déjà moins bien!

Pendant la course: ça va déjà moins bien !

Je finis en 55min55, allure moyenne de 5’35/km. C’est un temps moyen mais une très bonne surprise pour moi, l’émulation de la course a beaucoup joué sur ma performance et je finis mon premier 10km en moins d’une heure : objectif atteint.

C’était ma première course officielle, et ma dernière pour l’année 2015. La prochaine sera le semi-marathon de Paris, puis le grand méchant marathon. Y’a encore du boulot ! (Beaucoup de boulot)

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