L’Endurance Fondamentale : Comment courir doucement vous fera courir plus vite.

Cet article nous est proposé par Coline, aux commandes du compte instagram et petite nouvelle de la team. On vous la présentera très bientôt ! Elle fait aussi partie des foufous qui se lèvent à 4h pour suivre Eric le jeudi matin.
Bref, aujourd’hui, Coline nous parle d’endurance fondamentale, une notion bien souvent oubliée des coureurs ! T’es prêt copain (et copine) de nous ? On lui laisse la parole !

Avant de lire cet article je vous demande de mettre, mesdames et messieurs (enfin surtout messieurs), votre égo de fast-runner de coté !

Aujourd’hui je vais vous parler de l’endurance fondamentale autrement dit pour certains (voir beaucoup) une endurance très (trop) peu pratiquée.

Beaucoup de coureurs pensent courir en endurance fondamentale alors que, si on regarde leur vitesse ou leur fréquence cardiaque, ils sont en endurance active !

Ils ne savent donc pas courir en endurance fondamentale (surtout les hommes d’ailleurs), qui pensent que chaque entrainement est une course et que courir lentement c’est pour les filles ou les débutants et que seul les fractionnés où ils finissent au bord du malaise les feront progresser ! (je caricature un peu mais au fond vous savez que j’ai raison)

Note de Jérémy : Elle caricature pas tant que ça…

L’endurance fondamentale qu’est-ce-que c’est?

course d'escargots

Certains appellent cela la vitesse tortue ou escargot, ça c’est selon les goûts de chacun.
Cette allure de course à pied est la base, «la caisse» comme diraient certains et doit normalement constituer 70% de l’entrainement de tous les coureurs !
Oui oui j’ai bien dit tous : débutants, confirmés et champions (j’exclus juste les coureurs d’athlétisme, ici je traite des coureurs de fonds).

En effet pour progresser et ce à tous les niveaux il faudra courir…lentement ! (promis ce n’est pas une blague)

Les bénéfices de l’EF :

courir vite comme flash

Courir lentement c’est bien mais savoir pourquoi c’est mieux :

Vous allez muscler votre coeur. Plus vous allez courir en endurance plus votre corps va apprendre à s’adapter à l’effort ainsi il va augmenter votre flux sanguin vers le coeur, améliorer votre débit cardiaque et permettre de baisser votre fréquence cardiaque. Ainsi plus votre coeur sera musclé grâce à l’endurance moins celui ci aura besoin de battre vite pour délivrer aux muscles la même quantité de sang ils auront plus d’oxygène frais.

Courir plus vite : courir plus lentement pour courir plus vite ? Attendez je vous explique !
En courant en endurance vos muscles vont développer des réseaux de capillaires sanguins et ainsi mieux accueillir le sang frais. On observe aussi une augmentation du nombre de mitochondries, les cellules qui aident à créer l’énergie.
—> plus d’énergie et un meilleur réseau sanguin = augmentation de la vitesse ! Vous m’avez suivi ?

Pour finir l’endurance permet aussi une meilleure récupération musculaire. Le corps ne produira pas ou peu de déchets et il recyclera même ceux stockés lors d’une course la veille ou d’une sortie longue. Et en augmentant les apports en oxygène on va permettre d’accélérer la cicatrisation des micro-lésions engendrées par l’effort.

Quand et comment courir en endurance fondamentale ?

Comme je le disais précédemment l’endurance doit constituer 70% de votre entrainement, cela vous parait beaucoup ? Si vous vous entrainez correctement vous allez vite comprendre les 70%.

Je me base sur 3 sorties par semaine : une sortie longue, un fractionné et un footing. La sortie longue en EF et si vous souhaitez par moments inclure des variations d’allure faites les, mais entre ces variations revenez en endurance. Le footing = EF. Le fractionné = 15 à 20 min d’échauffement en EF et récupération pendant et après la séance en EF.

Pas besoin de faire le calcul pour voir que l’on atteint facilement 70% voir plus.

Courir en endurance fondamentale c’est courir à 60% de sa VMA ou entre 60% et 75% de sa FCM.

Je vous invite donc si vous le pouvez à utiliser un cardiofréquencemètre ou à vous munir d’une montre qui vous permettra de voir votre vitesse si vous vous basez sur votre VMA. En effet, j’ai été la première surprise de voir que, même moi, j’étais bien au dessus de ma FCM lors de mes premières séances d’endurance.

Le piège avec l’endurance fondamentale c’est de courir simplement trop vite.

C’est dur d’apprendre à ralentir. Votre corps n’étant pas habitué à cela lors de vos premieres sorties vous n’aurez pas forcément de bonnes sensations. Plus vous allez courir en endurance plus cette allure va vous sembler très confortable.

Vous devez pouvoir tenir une conversation tout au long de l’entrainement sans être essoufflé. Essayez, vous verrez si vous allez trop vite, vous allez vite le comprendre ! Pour ceux qui n’ont pas de montre c’est le meilleur moyen d’être sure que vous êtes en EF.

Alors oui, il faut ranger votre égo de coureur qui veut aller toujours plus vite et vous forcer dans un premier temps à courir plus lentement. Vous allez rapidement voir les effets ! N’écoutez pas ceux qui vous disent que l’endurance fondamentale ne sert à rien et que eux ils progressent sans en faire. Ils vont progresser au début oui, puis stagner voir régresser.

En résumé courez plus lentement pour pouvoir courir plus vite et plus longtemps.

Note de Jérémy : C’est fini pour cet article, et on remercie Coline d’avoir posé les bases de l’EF ici, car comme elle le dit, cette partie de l’entrainement est bien trop souvent négligée par les coureurs.

Voici ce que vous devez retenir :

l’Endurance fondamentale correspond à 70% de votre entrainement
Si vous n’êtes pas à l’aise avec les FCM et VMA, sachez que cela correspond à une allure où vous pouvez parler sans vous essouffler.
Cette allure, même si difficile à tenir au début, vous permettra de courir plus vite par la suite.

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2 Commentaires

  1. Jeff
    17 mai 2016 / 4 h 53 min

    Mymy, n’hésite pas à bien travailler ton EF pour enfin arriver au 50min/10km !

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