Le TFL (ou syndrome de l’essuie-glace), qu’est-ce que c’est et comment en guérir ?

Ça fait maintenant deux fois que ce nom barbare vient me gâcher mes périodes de prepa, et la deuxième fois a été TRES compliquée pour moi. Du coup, j’ai eu envie de vous parler de cette vilaine tendinite que finissent par connaître la plupart des coureurs. T’es prêt ? Aujourd’hui on parle blessure de guerre !

Le TFL c’est quoi ?

Une tendinite vous connaissez ? C’est une inflammation du tendon qui fait en général TRES mal.
Le tenseur du Fascia lata (ou ce vilain tendon qui vient s’accrocher sur la face externe de votre genou, et remonte jusqu’en haut de la cuisse) c’est le machin relativement inextensible et qui ne vous sert réellement qu’à la course ! (Non, en vrai ça sert tout le temps hein, mais ce n’est indispensable et douloureux qu’à la course…).

Genou inflammation TFL tendinite

A force de répéter le même mouvement en courant, le tendon peut parfois s’irriter par frottement sur votre genou, ou à son accroche haute (oui, une blessure peut faire mal à un endroit et venir d’un autre endroit).

Les causes du TFL

Les causes sont souvent multiples, on ne développe pas un TFL “comme ça” sans raison.
En général, c’est la multiplication de petites causes qui viennent causer l’inflammation :

– Augmentation trop rapide du kilométrage
– Surentrainement
– Semelles usées
– Trop fort dénivelé sans y être habitué
– Mauvaise alimentation (trop acide notamment)
– Déshydratation

Ajoutons au fait, qu’à effort équivalent, le muscle s’adapte en environ 2 mois alors qu’il en faut 9 à votre tendon pour se mettre à niveau. (Merci à Alexis, le kiné qui m’a supporté quand je pleurnichais puisque je ne pouvais plus courir)

Le TFL, comment je le soigne ?

Une chance avec le TFL, c’est probablement la tendinite qui se soigne le plus facilement.
En effet, c’est une tendinite dynamique ! C’est à dire que le tendon n’a pas de problème structurel, c’est le mouvement ainsi que la multiplications des causes qui ont créé l’inflammation.

Prenez du repos (2 à 6 semaines selon le niveau d’inflammation et de douleur), réglez les causes et cela devrait naturellement aller mieux.

Certains (beaucoup / tous ?) médecins vous prescriront des anti-inflammatoires et vous conseilleront la glace à outrance. C’est une très bonne solution pour soulager la douleur, mais ça ne l’est pas pour guérir une tendinite.

Revenons rapidement sur 2-3 points. Le tendon est assez mal irrigué par rapport aux muscles, l’inflammation est donc là pour amener du sang vers celui-ci, pour qu’il élimine les déchets et apporte les nutriments permettant la réparation. Avec la glace et les médicaments, vous stoppez l’inflammation et donc ralentissez la guérison.

Votre kiné préconisera probablement des MTP ou massages transverses profonds. L’idée est la même, ces massages (lol, quand on hurle c’est pas un massage au fait…) amèneront du sang vers le tendon.

Autre astuce : le Foam Roller

Je n’en ai jamais autant entendu parlé que lorsque j’essayais de guérir ce vilain tendon.
Il s’agit d’un rouleau en mousse, parfois avec des picots (aie) sur lequel vous allez vous installer pour vous masser la zone douloureuse (et là sérieusement, vous allez pousser des petits cris aigus vraiment pas cool).

Si cette technique devait être utilisée selon moi pour faire parler les prisonniers en temps de guerre, force est de constater qu’elle est efficace pour détendre le muscle et amener du sang là ou il faut.

Astuce de dernier recours : La genouillère Zamst Rk1

Zamst est spécialisé dans les genouillères / attèles et autres supports permettant au sportif de s’entraîner malgré une blessure.

Si le repos est toujours la meilleure solution, ces prothèses peuvent permettre de finir une course ou une prepa sans hurler de douleur. Nous ne vous conseillons pas de forcer, mais parfois quand on a décidé de finir une course vous savez…

Comment je ne retombe pas dans la blessure à peine guéri ?

La est la vraie question. Je vous le dirai probablement en janvier, puisque je reviens de 4 semaines d’arrêt et que je peux enfin reprendre cette semaine.

Quelques conseils en vrac ?

– Attention aux causes qui ont déclenché la tendinite la première fois.
– Echauffez-vous bien.
– Reprenez progressivement.
– Buvez beaucoup d’eau !

Normalement on a fait le tour pour cet article, n’hésitez pas à nous donner votre avis en commentaire ou encore à nous donner vos astuces pour guérir de cette vilaine blessure du coureur.

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PS : Vous pouvez aussi télécharger nos 2 guides

– Le renforcement musculaire pour les débutants
– Courir ses 5 premiers km quand on part vraiment de nulle part.

2 Commentaires

  1. Tito45
    19 octobre 2016 / 12 h 45 min

    Bonjour,
    J’ai été dans le même cas que beaucoup de coureurs : TFL très avancée avec impossibilité de courir, périodes d’arrêt, consultations, étirements, récidives successives…
    Jusqu’au jour où j’ai compris, que tout venait de l’épaisseur de la semelle des chaussures du running, en particulier CELLE SOUS LE TALON : celle qui fait qu’on atterrit sur le talon, soit une foulée à l’opposé de la foulée naturelle (atterrissage medio-pied, soit pied à plat)…
    L’atterrissage talon est en général accompagné d’une jambe trop tendue, et donc d’un fascia-latta qui se trouve dans une position qui va accentuer le fameux frottement et donc à terme la terrible tendinite (TFL, ou « essuie-glace »)… ainsi que à mon avis d’autres tendinites du genou (rotulienne, patte d’oie…).
    Depuis que je suis passé à des chaussures à TENDANCE minimaliste (mais PAS minimalistes, nuance !) : et bien plus aucune douleur… et ça fait maintenant 4 ans que ça dure… vitesse sur piste, sorties longues, seuil, compétitions toute l’année (route, trail, de 5 à 25km en général…).
    Lorsque la chaussure n’a plus un gros amorti sous le talon, on atterrit medio-pied NATURELLEMENT, et là les genoux sont comme « libérés » au moment du contact au sol, notamment je pense du fait que dans cette foulée, la jambe n’est plus « tendue » mais légèrement pliée lorsque le pied vient toucher le sol…
    D’après mon expérience, je recommanderais des hauteurs de semelle sous talon n’excédant pas 15 à 18mm, avec un drop pas trop prononcé (4-5mm maxi je dirais…).
    Par exemple chez Inov-8, les road x-lite 155 (route) ou x-talon 190 (trail) sont très réussies…
    La Skechers Go Run 3 est aussi excellente avec une forme de semelle « particulière » qui empêche quasiment le pied de talonner… (semelle biseautée volontairement par la marque sur sa partie arrière pour arriver à ce résultat, c’est vrai sur les go run 1, 2 et 3, mais moins à partir de la 4, dommage…). Portée sans la semelle interne, c’est bien plus flagrant qu’avec (ce modèle étant prévu pour être porté sans la semelle de propreté pour se rapprocher un peu plus de la foulée naturelle).
    Avec ces modèles on conserve donc de la protection et un minimum de confort, mais tout en ayant une foulée très proche de la foulée naturelle.
    Pour les sceptiques (ils sont nombreux, des années de matraquage publicitaire sur l’amortit ne s’efface pas comme ça…) : pour vous convaincre de mon argument, portez une chaussure à gros amorti (95% des modèles vendus) à un pied, et restez pied nu sur l’autre pied, et allez courir (dans votre salon par exemple)… et là vous prendrez conscience de l’influence de la semelle épaisse sur votre manière de poser le pied en courant… Ça dérègle COMPLÈTEMENT la bio-mécanique de la foulée naturelle de course… Pour moi, il s’agit ici d’une véritable catastrophe mercantilo-médico-sportive…

    • 20 octobre 2016 / 13 h 38 min

      Merci pour ce retour complet Tito ! Je cours moi même de plus en plus en Five Fingers et j’adore ça 🙂

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