Le Fartlek, ou comment fractionner dans la nature !

Aujourd’hui, c’est Fran qui prend le contrôle de Faster Today avec un article qui devrait vous intéresser. Le fractionné, vous connaissez normalement, il s’agit d’accélérer sur de courtes distances (ou non) pour gagner en vitesse sur le long terme. Enfin on vulgarise là, mais vous voyez l’idée ! Le Fartlek, c’est un peu le fractionné hors piste ! Bouge-pas, elle va tout t’expliquer. 

Le Fartlek, c’est quoi ?

C’est un terme qui vient de Suède et qui désigne une technique utilisée dans la pratique de la course à pieds. On peut aussi parler de « speed play » : jeu de vitesse.

En bref, il s’agit d’alterner des phases de jogging, running et sprint… tout en jouant avec la nature et les éléments extérieurs qui nous entourent.

Sans précisions de vitesse sur tour de piste ou rigueur sur les distances effectuées, le fartlek est bel et bien du fractionné en nature !

Le principe du Fartlek

Le principe du fartlek en graphique

Détends-toi, libère-toi :

Il s’agit de courir à des vitesses et périodes de temps indéfinis et variables, pour finir sur un rythme de refroidissement.

Echauffement: étirements, trot
Jogging: course à vitesse lente
Running: course à vitesse modérée, sans effort
Sprint: accélération, avec effort
Running: course à vitesse modérée, sans effort
Jogging: course à vitesse lente
Récupération: étirements

Les indispensables

Échauffe-toi :
Le fartlek offre une liberté séduisante mais bien s’échauffer reste indispensable pour préparer tes muscles et tes articulations.
Cette phase de préparation est aussi importante que lorsque tu t’entraînes sur piste.
Tu peux donc faire des étirements actifs pendant 5-10 minutes et trottiner pendant 15-20 minutes.

Cours :
 Après un démarrage en jogging, cours à vitesse modérée/running.

Accélère quand tu veux :
A distance raisonnable (Tu es myope ? ça tombe bien !), repère un élément dans la nature, accélère et sprint jusqu’à cet élément, puis reprends à course modérée etc.
-> Tu peux donc retomber en enfance et t’amuser avec des arbres, des lampadaires, des poubelles, des zones de couleur différente..

Termine en douceur :
Il est important de terminer par une phase jogging pour éliminer l’acide lactique que ton petit corps a cumulé.

Alors pourquoi t’y mettre ?

Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, évite de suivre un programme qui ne te correspond pas et qui te forcera à pousser alors que ton corps n’est pas encore prêt à affronter ces traumatismes.

Si tu y intègres le fartlek ; cela réduira peut-être tes chances de blessures, tout en améliorant ta condition aérobique !

Gagner en vitesse
Si, si, je t’assure !
En apparence, pour un coureur avancé, le fartlek n’a pas l’air d’une grande séance d’entraînement mais bien effectué, il permet de devenir plus rapide !
Si tu ne prends pas de plaisir à faire du fractionné « classique »
Fais comme moi en variant les plaisirs : alterne les tours de piste, les sorties bitume et les sorties nature/liberté.

Pour jouer avec la nature
« ah tiens, et si je faisais un sprint jusqu’à l’arc que je vois ? »

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Te connecter avec ton corps

Le caractère ludique des séances d’entraînement en fartlek permet d’oublier la montre et de suivre les sensations de ton corps.
Tu peux décider du moment où tu accélères et pousser progressivement tes limites
Varier les intensités de l’entraînement et casser un rythme strict
Te détendre en pratiquant des pointes de vitesse sans objectifs de temps spécifiques

Où faire du Fartlek ?

En forêt, en ville, au bord de l’eau : peu d’endroits ne se prêtent pas à la pratique du fartlek.
Dans le cadre d’une préparation spécifique, tu devras choisir l’endroit en fonction de la compétition.

S’il s’agit d’un trail : les terrains en forêts ou accidentés ou dénivelés restent les plus appropriés pour travailler ton endurance et t’habituer à des efforts prolongés.


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S’il s’agit d’une course sur route de type semi-marathon ou marathon, choisis un terrain plat avec une bonne visibilité et des appuis certains afin de travailler également ta VMA.

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Mon choix : Keep cool

La course à pieds et la rigueur vont souvent de pair, surtout en phase de préparation !
Tu sais, cette période assez stricte où la monotonie et la répétition flirtent avec le manque de liberté … parfois une réelle perte de plaisir !
Le fractionné « bête et discipliné » sur le timing/distance ne me convenant pas toujours, le fartlek m’offre une belle alternative, à raison d’une fois par semaine et de 5 à 15KM maximum (eh oui, je me lasse facilement hihi).
J’en profite également à chaque déplacement professionnel ou voyages/vacances : cela permet de découvrir une ville voire un morceau de pays.

Cette technique permet donc de déstructurer un peu les entrainements et de se laisser aller à la sensation du moment, en individuel comme en collectif.
De plus, chaque fartlek est différent, tu ne pourras donc pas comparer deux sessions !

Allez, essaye ! et … laisse ta montre à la maison ☺

Fran alias Bambi.

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