De l’importance de la récupération sportive.

En pleine période post-marathon pour toute la team, cet article m’a été inspiré par la multitude de façon de faire que j’ai pu voir autour de moi. Du coup, aujourd’hui, on va voir ce qu’il faut faire et ne pas faire pour bien récupérer après une course, un gros training, une compétition ! Tes prêt #LaTeam ? Alors laisse-toi faire, ça va bien se passer ! 

On va y aller doucement pour cet article. Je ne suis pas expert en biochimie, mais à force de me faire mal, j’ai quand même compris deux ou trois trucs pour éviter les bobos (nan pas ceux qui mangent du quinoa, plutôt ceux aux articulations) et bien récupérer.

Comprendre le principe de récupération

recuperer-apres-un-effort

Il faut savoir (mais normalement vous le savez déjà), que lors d’un effort, vous dégradez de la fibre musculaire, vous produisez des déchets qui sont stockés un temps dans vos muscles et que vous soumettez vos tendons, ligaments et articulations à une charge non habituelle qui laisse de petites (ou grandes d’ailleurs) lésions.

C’est là que le processus commence. Généralement, le corps, par principe de sur-compensation, va anticiper que cette charge peut devenir habituelle et va corriger / réparer les lésions en rendant les zones touchées plus fortes, plus grandes, plus solides.

C’est pour cela que lorsque vous vous entrainez et récupérez bien, vous êtes de plus en plus fort, de plus en plus endurant et tout et tout.

Il faut aussi savoir que si vos muscles récupèrent complètement en 2 à 21 jours selon l’effort (ce n’est pas un chiffre scientifique, c’est une estimation basée sur moi-même, les sportifs que je connais et ce que j’ai pu lire jusqu’ici !), vos tendons, vos articulations et vos ligaments mettent plutôt plusieurs semaines à s’adapter à une charge vraiment différente d’entrainement.

Eh ouai coapin, si tu veux pas avoir des grosses cuisses mais des tendons tout frêles, va falloir faire un peu plus la sieste, et un peu moins te fracasser en training.

Vous progressez au repos. C’est ce qu’il faut retenir de plus important. Une fois qu’on a compris cela, on peut regarder comment se reposer plus vite !

Comment récupérer plus vite après un gros entrainement ou une compétition

D’avance désolé, il n’y a pas de recette magique. Il y a autant de façons de faire que de sportifs, et très peu de choses ont vraiment donné lieu à des études poussées. On fonctionne généralement au ressenti.

Voici tout de même quelques techniques de récupération qui ne fonctionnent pas trop mal.

Refroidir la zone lésée

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Qu’il s’agisse de Cryothérapie ou de poches de glace, le froid soulage immédiatement les zones douloureuses. Attention toutefois à comprendre le processus.
Si ça fait mal, c’est que c’est enflammé, hors l’inflammation est là pour réparer la zone endommagée (en y amenant plus de sang en l’occurence). Evitez de rendre bancal tout le processus, ce serait con.

Un peu de froid pour soulager la douleur par contre, et vous rendrez l’usage de vos membres au moins momentanément, ne fera pas de mal et sera plutôt salvateur, notamment après de grosses courses.

Les compléments divers qui aident quand ça fait mal

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Il existe de très nombreuses compléments qui sont censés agir ou non sur la récupération. Le fait est que la plupart ne fonctionnent pas vraiment.

Si l’on veut rester dans le naturel, concentrons-nous sur deux choses : Eliminer les déchets, et protéger / réparer le corps.

Pour éliminer les déchets, buvez beaucoup d’eau, il n’y a pas de secret, et c’est bon pour le corps. Un peu de thé vert ne fait pas de mal non plus. Evitez le café qui est acidifiant pour votre organisme.

Foncièrement, tout ce qui est alcalin est bon pour vous, en récupération ou non.

Niveau compléments, je privilégie pour ma part : Oméga 3 – Zinc – Magnesium – Vitamine C – Chlorelle – Spiruline (pour les journaliers).

Et : L-Carnitine – Glutamine – BCAA – Glycine (autour des training et en phase de récupération).

Libre à vous de tester et de choisir ce qui vous convient le mieux, personne n’est encore tombé d’accord sur ce qui était absolument nécessaire pour l’organisme ou non, et je n’ai pas été assez à l’école pour vous jurer quelque chose !

Idéalement : parlez-en avec un médecin ouvert au sujet, et regardez ce qui vous fait du bien.

Le Yoga et les étirements

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Cela semble complètement logique, mais beaucoup trop négligent encore ces aspects de la récupération.
Vos muscles et vos tendons ont été soumis à un stress important : vous devez les laisser se détendre un peu.

Oui certaines formes de Yoga ou de Stretching peuvent être apparentés à vous, en jogging dans votre canapé, une bière à la main devant American Dad.

Donc laissez vos muscles prendre le temps de regarder la télé !

Plus sérieusement, après une grosse charge d’entrainement, laissez quelques jours sans rien faire et pensez ensuite Stretching et Yoga pour redonner à vos muscles, articulations, tendons, leur souplesse originale et éviter ainsi de devenir aussi souple d’une brique (pas comme moi quoi…)

Reprendre l’effort en guise de récupération

S’entraîner à nouveau en guise de récupération est une technique qui a fait ses preuves, à condition de ne pas y aller trop fort.

L’idée est de s’entrainer à très faible intensité (60% de vos capacités par exemple), pour nettoyer le muscle, provoquer un afflux de sang etc…

Changer de sport pour privilégier quelque chose de moins traumatisant après une compétition est également une assez bonne idée.

(Comme aller nager en récup après un marathon par exemple)

Je crois que nous avons fait le tour…

N’oubliez pas que quoi que vous décidiez, vous entourer de BONS professionnels de santé est toujours une très bonne idée – vous pourrez échanger avec eux et regarder ce qui vous convient le mieux et quoi qu’il arrive, ne changez pas radicalement vos entrainements ou vos compléments etc… sans en avoir parler à au moins un médecin qui vous suit.

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PS : Vous pouvez aussi télécharger nos 2 guides

Le renforcement musculaire pour les débutants
Courir ses 5 premiers km quand on part vraiment de nulle part.

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1 Commentaire

  1. 4 novembre 2016 / 14 h 49 min

    Merci pour cet article !

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