Course à Pied : Comment progresser et passer un cap ?

Pour cet article je me suis posé une question : qu’est-ce qui bloque vraiment les gens passé un certain stade ? Comment faire qu’ils avancent ? C’est ma petite déformation pro d’entrepreneur. Du coup j’ai demandé à google quel était votre principal problème, et c’est visiblement le fait de progresser en course. On va donc se parler rythme cardiaque, vitesse, muscles, mais aussi lifestyle parce que ça compte ! Laisse-toi faire #LaTeam, ça va bien se passer.

Je ne progresse plus en running, que faire…

Nous arrivons tous à un moment à un autre à un cap. C’est comme ça dans la vie, c’est comme ça dans la course, et il faut savoir se mettre un bon gros coup de pied dans le… enfin tu vois quoi. Parce qu’il s’agit bien de ça. Si tu ne progresses plus, c’est que tu t’es enfermé dans un truc plan plan qui te satisfait. Tu as complètement le droit ! Ne viens pas te plaindre après c’est tout…

Bref, on va dire que ça ne te convient pas, et que tu veux passer un cap, alors que faire ?

Tout dépend de ce qui te bloque ! Rythme cardiaque, vitesse (force), endurance, ton style de vie pas adapté ? On va parler de tout ça ensemble les copains.

Améliorer son endurance cardiaque

ameliroer-rythme-cardiaque

Je ne suis pas sûr que le terme soit vraiment juste, mais ça doit être à peu près ça.
Parfois, ton rythme cardiaque monte trop vite dès que tu accélères, du coup tu suffoques un peu, et finalement tu ralentis et tu lâches l’affaire.

Il s’agit en fait d’entrainer ton coeur à l’effort, de l’habituer à battre à telle ou telle fréquence pendant un temps donné.

Les coureurs intermédiaires en 10KM sont par exemple autour de 180 ou plus pendant toute la course (de 35 à 50 minutes du coup dirons nous).
Autant te dire que c’est impossible pour un débutant qui ne veut pas faire un malaise… (A moins qu’il ait fait d’autres sports de sprint avant, et du coup c’est une autre histoire).

Pour améliorer ton endurance cardiaque, deux choses essentielles selon moi :

– L’endurance fondamentale, pour muscler ton coeur et l’habituer à l’effort plus long.
– Le Sprint ou fractionné, pour l’habituer à battre vite pendant une courte période.

C’est la combinaison de ces deux facteurs qui fera que ton coeur, plus fort, mieux irrigué et mieux adapté à l’effort, pourra tenir le coup plus longtemps.

Tu verras ainsi ta fréquence cardiaque à telle ou telle vitesse baisser.
Cela ne se fait pas en 2 jours, il faudra t’armer de patience. Pour un débutant, ou quelqu’un d’un niveau intermédiaire, je dirais que l’on voit des progrès vraiment significatifs en 4 à 6 mois d’entrainement.

Je n’arrive plus à améliorer ma vitesse

Courir plus vite

Si c’est la vitesse qui coince, c’est peut être qu’il faut travailler ta technique de course, mais aussi ta force, ton explosivité.

Ça va pas être marrant pour toi, sache-le… ça va piquer même.

– Fractionné court pour apprendre à courir vite de plus en plus longtemps
– Renforcement musculaire à foison pour prendre du muscle
– Travail de plyométrie, explosivité, escaliers, bref, tout ce qui te donne de la puissance. (Jump on box, Burpees, squats sautés et j’en passe).

Tu peux aussi te caler avec quelqu’un qui court plus vite que toi, et essayer de le suivre sur de petites portions, tu n’auras pas à penser vitesse, mais simplement à tenir le coup (c’est comme ça que j’ai le plus progressé pour ma part).

Bref, il va falloir bosser ton endurance comme vu plus haut, mais aussi ta technique de course, ta force et tout et tout. C’est probablement le plus compliqué comme cap à passer, surtout si l’on a déjà un niveau intermédiaire. Il faudra vraiment sortir de sa zone de confort à l’entraînement, et au niveau cardiaque et souffle, c’est pas hyper agréable (tu sens que j’aime pas le faire quand je l’écris hein ?)

Je veux passer un cap en endurance

Courir plus longtemps

Là, on est sur le passage de cap que je préfère, il n’est pas agréable à chaque sortie, mais il est progressif et fait bien moins mal que les autres selon moi.

Tu veux courir plus longtemps, plus de km et tu n’y arrives pas encore, pas de secret : régularité et progression.

Commence par une première sortie « longue » à 11km, puis 12, puis 13… et ainsi de suite jusqu’à atteindre ton objectif. Pas plus d’une sortie longue par semaine, pour te laisser le temps de récupérer, et pense à la courir toujours à allure très modérée. Ici l’idée est d’apprendre à ton corps à gérer un effort long, notamment au niveau musculaire et cardiaque.

Les derniers kilomètres seront peut-être un calvaire, mais tu peux toujours ralentir un peu si c’est trop difficile. Arrête-toi simplement le moins possible. Il faut être régulier.

Et si ton problème vient d’autre chose que celles énoncées dans cet article, tu peux toujours venir en discuter en commentaires !

—–

Vous avez aimé cet article ? Rejoignez-nous sur Facebook pour en discuter !

PS : Vous pouvez aussi télécharger nos 2 guides

Le renforcement musculaire pour les débutants
Courir ses 5 premiers km quand on part vraiment de nulle part.

Partager cet article :

1 Commentaire

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *