Comment progresser ? La sur-compensation musculaire

Beaucoup se demandent souvent pourquoi ils ne progressent pas ou plus, que ce soit en course à pied ou alors dans d’autres sports comme la musculation ou tout sport qui demande d’améliorer ses compétences physiques, plutôt que techniques. Pour comprendre pourquoi l’on stagne, il faut savoir pourquoi on progresse. C’est l’histoire du phénomène de surcompensation.

Quand le muscle subit un choc et des micro-lésions, il râle

Aujourd’hui, on appellera votre dos Marcel. Vous n’avez jamais fait de sport de votre vie, et vous décidez de prendre du muscle. Vous allez à la salle pour la première fois, et une fois inscrit, vous collez 2 tractions dans la tête à Marcel. Sauf qu’il aime pas ça, il a jamais subit ça, il a mal, mais il est malin ! Il se dit alors :

– « Ah ou t’es comme ça toi ? tu me fais mal ? Vas-y, donne des protéines, des glucides et des bons lipides, comme ça je grossis et la prochaine fois que t’essayeras d’en faire 2, je tiendrai le choc ! »

Sauf que vous êtes des coquinou, et la fois d’après, vous en faites 3, Marcel est surpris il se redit la même chose, et ainsi de suite. C’est de cette façon que vous gagnez du muscle. Enfin en gros quoi, parce que dans la vrai vie, si votre muscle vous parle, il vous faut un xanax et non un shaker de whey…

Pourquoi arrête t’on de progresser ?

Il peut y avoir 3 raisons qui freinent votre progression.

Vous n’en faites plus assez

Si vous ne forcez pas assez d’une séance à l’autre, vous ne créez plus de micro-lésions dans vos muscles, et ceux-ci n’ont plus besoin de se reconstruire. Vous entretenez vos capacités physiques (ou la taille de vos gros pecs) mais ne progressez plus.
Il est peut être temps de chercher du côté des séances plus spécifiques avec du travail à haute intensité. (Fractionné en course à pied, Superset – dégressif – préfatigue en musculation et renforcement musculaire)

Vous en faites trop : le surentrainement

Si vous vous entrainez trop souvent et trop fort, vous abimez vos muscles à chaque séance comme il le faut, mais ceux-ci n’ont pas le temps de se reconstruire. Vous les abimez un peu plus à chaque fois, perdez en performance, devenez irritables et fatigués : c’est le surentrainement.
Comptez 48h minimum pour un petit muscle, 72h pour un gros muscle. Laissez-vous le temps de récupérer ! En plus le surentrainement, ça vous rend chiant.

Vous vous alimentez mal : pas de carburant pour la fusée

Vous avez vu comme je flatte votre égo en vous traitant de fusée hihi ?

Plus sérieusement, vos muscles ont besoin de nutriments pour se reconstruire, si vous mangez mal, pas assez, si vous buvez de l’alcool le soir même d’une séance, vous ne les aidez pas (je ne vous dis pas qu’il faut vous transformer en nonne, le vin c’est la vie).

Si vous voulez progresser, vous devrez nécessairement passer par la case nutrition, personne n’y échappe.

Penser au repos pour progresser

On ne le dit jamais assez, donc je vais le dire trois fois : le repos, le repos, le repos.
Bon allez une quatrième pour la route : le repos !!!!!

Dormez-bien, reposez-vous, c’est à ce moment là que vous progressez, l’entrainement, ce n’est jamais plus de 25% du travail. C’est toute votre hygiène de vie autour qui est importante.

Et n’hésitez pas entre 2 phases d’entrainement, 2 compétitions ou je ne sais quoi, à prendre une semaine complète off, où vous ne ferez strictement rien. Vous repartirez ainsi du bon pied (ou du bon quadriceps) pour revenir encore plus fort.

C’est bon, vous avez compris comment nourrir et faire progresser Marcel et lulu ?

Youhou ! On se retrouve très bientôt pour un nouvel article où on donnera des noms à des parties de notre corps, puisqu’on a tous visiblement un problème psychologique.

2 Commentaires

  1. Sandrine
    19 octobre 2015 / 19 h 03 min

    Mais c’est qui ce Marcel?

    • 19 octobre 2015 / 19 h 21 min

      C’est un peu tout le monde, un peu personne 🙂
      Il fallait bien trouver un nom pour les besoins de l’article ! Mais promis, la prochaine fois on l’appellera Sandrine 😀

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