Comment bien s’échauffer avant de courir ?

Ah l’échauffement… un sujet bien souvent mis de côté et qui est à l’origine des blessures chez bon nombre de pratiquants. Non, on ne commence pas son fractionné à fond sans s’être préalablement échauffé. De même que vous ne feriez pas un maximum au Squat à froid. Pourtant, trop d’entre vous (et de membres de la Team, on avoue…) le zappent encore bien souvent !

Alors, comment bien s’échauffer en course à pied ? C’est la réponse à laquelle Antoine répond pour nous aujourd’hui !

L’échauffement est une étape très importante en course à pied. Il va conditionner la séance de running qui suivra et peut vous éviter des complications.

L’échauffement est souvent interprété comme une étape facultative ou une simple perte de temps. Pourtant, son importance est extrême.  Avant de courir, votre corps a besoin d’une petite mise en route. On vous le répète souvent, il ne faut jamais brusquer votre organisme. Si vous aimez courir le matin, quelques minutes après le réveil, votre corps est endormi, ce qui sous-entend que vos muscles le sont aussi. Faire un effort soutenu dans ces conditions, sans s’être préalablement échauffé, peut rapidement causer des blessures. Si vous courez le soir, vos muscles vont mieux répondre parce que vous avez une journée de mouvements derrière vous, mais cela ne suffit pas. Il faut tout de même vous échauffer. Voici nos conseils :

L’échauffement progressif

Votre échauffement dépend de plusieurs facteurs. L’un d’eux est la distance que vous allez parcourir lors de votre séance de running. Si vous faites plus de 10 km, il n’est presque pas nécessaire de faire un échauffement avant puisque le début de votre course servira à mettre votre corps en route. Vous pouvez tout de même courir lentement quelques minutes pour vous mettre dans le bain. En dessous des 10km, l’échauffement est obligatoire. Ce qui est important à retenir, c’est qu’il doit être progressif. Il faut commencer doucement et faire monter votre corps en température au fur et à mesure. C’est une étape de transition entre le repos et l’effort, il ne s’agit pas de performances. Prenez également en compte la météo. Lorsqu’il fait froid, vous perdrez plus facilement de la chaleur et vos muscles mettront donc plus de temps à se chauffer. Ne confondez la sensation de chaleur que vous pouvez ressentir et le fait d’être bien échauffé. La transpiration ne veut pas dire que vous êtes prêts à partir.

Concernant les étirements passifs, réservez les pour la fin de séance. De nombreux runneurs font l’erreur de s’étirer avant de courir. Cela a tendance à diminuer l’apport de sang aux muscles et vous confèrent moins de puissance d’après plusieurs études. L’économie de course peut également diminuer… Vous allez brûler plus d’énergie qu’en temps normal.

Ecouter son corps

Nous aimerions beaucoup vous décrire un échauffement type, mais il n’en existe pas. Chacun doit apprendre à connaître son corps et comprendre ce qu’il veut lui dire. Tout est une affaire de sensations. Par exemple, si vous êtes particulièrement fatigués, vous ne ferez pas le même échauffement que si vous étiez en pleine forme. C’est à vous de vous adapter et de prendre en compte les signaux que votre organisme vous envoie. Pour les débutants, qui courent lentement durant leur session de running, commencez votre échauffement par de la marche rapide. Il faut toujours que l’échauffement soit proportionnel à la séance qui suit. Si vous avez prévu de courir vite, échauffez vous de manière plus intense. Une question revient souvent : quand savoir qu’on est échauffé ? C’est à vous de le sentir. Si vous vous sentez prêt, que vous avez du rythme et que vos muscles et articulations sont chauds, allez y. Petite précision tout de même. Vous ne devez pas être fatigué après l’échauffement. L’âge est une donnée à prendre en compte lors de l’échauffement (et de la course, bien sûr). Avec le temps, les tendons sont moins élastiques et vos muscles et articulations sont plus fragiles. Vous devez bien prendre le temps de vous échauffer et ne surtout pas forcer.

Que vous soyez jeune ou moins jeune, n’hésitez pas à arrêter le course pendant une semaine en cas de douleur et évidemment d’aller voir un médecin si cela persiste.

S’échauffer avant de courir : l’exemple 

Vous connaissez la théorie, il est temps de passer à la pratique.

globalement, on conseille 15 à 30 minutes de course en endurance fondamentale avant d’attaquer de la vitesse et autre travail spécifique, mais selon le cas, ce n’est pas nécessaire.

Avant une sortie en endurance fondamentale (une sortie lente), quelques Squat et quelques sauts sur place feront monter votre rythme cardiaque et vous échaufferont un peu. Il suffira alors de bien échauffer les articulations (toujours dans le sens logique de celles-ci) et vous pourrez démarrer.

C’est finalement lors des séances plus spécifiques et plus traumatisantes que vous devrez faire très attention à ne pas démarrer trop froid et à ne pas vous blesser.

A priori, vous avez maintenant la théorie et une idée de la pratique, mais n’hésitez pas à nous poser toutes vos questions en commentaire ou sur la page Facebook, nous sommes là pour ça !

Merci #LaTeam d’avoir lu cet article, et on se retrouve très bientôt pour de nouvelles aventures !

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