Alimentation pour la prise de muscle sec : les 5 règles !

Aujourd’hui, nous nous ouvrons à une nouvelle chronique invitée ! Vous le savez, l’alimentation du sportif est essentielle, et vous pouvez prendre du muscle qualitativement sans faire n’importe quoi avec votre poids. Privilégier une prise de masse musculaire propre en somme (même si ne rêvons pas, on fait toujours un peu de gras avec). Bref, aujourd’hui nous apprenons à prendre du muscle de qualité ! En voiture Simone, prends tes légumes ! 

Les vertus miracles de certains aliments ou compléments sur la prise de masse musculaire sont souvent mis en avant et présenté comme la solution ultime. Mais on ne résume pas le processus de prise de muscle à un aliment en particulier mais à l’association de tous les aliments entre eux sur une durée assez importante.

A travers cet article, David Costa, notre expert en alimentation et en musculation, vous présente les 5 règles qui vont favoriser votre développement musculaire.

David Costa et l'alimentation pour muscle sec

Qu’est-ce qu’une prise de masse sèche ?

Développer sa masse maigre sans faire de gras est le rêve de nombreux pratiquants de musculation souhaitant se métamorphoser rapidement pour ressembler aux fitness model présents sur les réseaux sociaux. Au cœur de certain débat, développer sa masse musculaire sans augmenter sa masse graisseuse est quelque chose d’accessible.

Simplement grâve à l’entrainement en musculation qui provoque une réaction adaptative du corps humain.

Une étude de l’American College Of Sport Medecine montre des résultats suite à la pratique de la musculation et sans contrôle du régime alimentaire (autrement dit, avec une alimentation normale) : une augmentation de la masse musculaire et une réduction de la masse graisseuse. La population choisie était des sujets non sportifs.

Ce résultat est très probant chez le pratiquant débutant. Vous comprendrez que vos progrès musculaires sont très rapides lors de la 1ère année, puis ralentissent. Pour continuer votre progression, vous devrez régler tous les paramètres important : un entraînement avec une gestion précise de l’intensité et du volume de vos séances, mais aussi sur une alimentation adéquate.

 

Prendre du muscle sec avec la bonne alimentation

Les 5 règles pour la prise de masse sèche :

Voici 5 règles alimentaires primordiales à suivre pour maximiser sa prise de masse sèche :

  • Consommer autant de calories que vous en dépensé (apport de maintien) ou un peu plus ( 10-20% selon le profil sportif)
  • Adopter le bon dosage en protéines (max 2.2g/ Kg de poids corps) et privilégiez les sources de qualité tels que les oeufs, le boeuf. Compléter par la prise de BCAA lors de vos entraînements.
  • Gérer ses apports en glucides afin d’en consommer suffisamment pour ne pas sécher, c’est le carburant majeur lors des séances et pour récupérer. Les répartir sur la journée et autour de sa séance.
  • Consommer des lipides avec des huiles extraite à froid (bio de préférence) à chaque repas, des poisons gras (sardines, maquereaux, saumon, etc) au moins 2 fois par semaine, mais aussi des oléagineux et éventuellement un complément en Omega 3 (souvent pas assez consommé dans l’alimentation quotidienne).
  • Préserver son équilibre acido-basique en consommant des aliments alcalins comme les fruits et les légumes (1 à 2 fruits par jour et 2 rations de légumes par jour) et boire entre 2,5L et 4L par jour selon les personnes.

Puis la règle principale mais qui ne se réfère pas à l’alimentatio : soyez patient ! N’oubliez pas que les changements demandés à votre corps sont couteux et conséquents. Ne soyez pas leurrer par les progressions rapides que l’on voie sur internet. Vous devez respecter les bases du fonctionnement physiologique du corps : manger, s’entraîner et se reposer suffisamment. La persévérance, votre motivation et votre abnégation feront le reste !

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Conclusion : 

Vous l’aurez compris, il existe des règles simples pour améliorer votre alimentation en faveur de la prise de muscle même s’il n’existe pas de régime miracle.

Pourtant, vous pouvez avoir un petit temps d’avance sur les autres si votre alimentation est bien encadrée.

  • Privilégiez les légumes verts comme antioxydants pour votre corps
  • Augmentez les protéines pour la construction musculaire
  • N’oubliez pas les bons glucides et les bons lipides
  • Buvez assez d’eau pour être bien hydraté
  • Entrainez vous intelligemment mais surtout, reposez-vous.

En suivant ces quelques règles, vous devriez progresser.

Alors, conquis ?

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PS : Vous pouvez aussi télécharger nos 2 guides

– Le renforcement musculaire pour les débutants
– Courir ses 5 premiers km quand on part vraiment de nulle part.

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